Vstani(mo) z Natašo ter preizkusimo nove tri vaje za lepše in bolj zdravo telo!

Če veliko sedite pri delu, lahko že tri preproste vaje za krepitev zadnjice in zadnjih stegenskih mišic pomembno izboljšajo vašo telesno držo in počutje. Vaje izvajate kar ob pisarniški mizi, trajajo le nekaj minut na dan in ne potrebujete nobene posebne opreme. V tem vodniku vas po korakih vodimo skozi vaje in odgovorimo na najpogostejša vprašanja o gibanju med delom.

Vsebino smo pripravili pri Heka Interior, blagovni znamki pisarniškega pohištva podjetja Hit Preless d.o.o., ki pohištvo izdeluje v Sloveniji že vrsto let in zaposluje več kot 80 ljudi. Vsak dan opazujemo, kako urejeno delovno mesto in redno gibanje vplivata na zdravje zaposlenih, saj smo ergonomsko opremili več kot 1.200 delovnih mest pri NLB, med naše reference pa sodita tudi Triglav in Volvo. Spodnji nasveti so splošni; ergonomi priporočajo, da gibanje vključite v dan postopoma in v skladu s svojimi zmožnostmi.

Vaje smo posneli skupaj s trenerko Natašo Gorenc, vodjo programa »Vstani z Natašo«, ki spodbuja kratke vsakodnevne rituale gibanja na delovnem mestu.

Zakaj so zadnjica in zadnje stegenske mišice pomembne pri sedečem delu?

Močna zadnjica in zadnje stegenske mišice niso le estetskega pomena, temveč pomembno podpirajo pravilno telesno držo. Pri ljudeh, ki veliko sedijo, so te mišice pogosto skrajšane in oslabljene, kar poveča obremenitev ledvenega dela hrbtenice. Krepitev teh mišičnih skupin pomaga telesu, da bolje nosi lastno težo, ohranja stabilnost in razbremeni hrbet med dolgim sedenjem za pisalno mizo.

Kako poteka prva vaja za krepitev zadnjice in zadnjih stegenskih mišic?

Komolce položite na dvižno mizo ali navadno delovno mizo, naredite korak nazaj in rahlo pokrčite kolena. Eno nogo pokrčite v kolenu pod pravim kotom, ohranite raven hrbet in jo z umirjenim izdihom dvignite navzgor. Z vsako nogo naredite 15 ponovitev v 3 serijah. Pomembno je, da gib izvajate nadzorovano in da hrbtenica ostane ravna.

Kako poteka druga vaja in v čem se razlikuje?

Tudi pri drugi vaji komolce položite na mizo in naredite korak nazaj. Nato stegnjeno nogo dvignite, jo pokrčite, znova iztegnite in spustite. Ta zaporedni gib bolj aktivira zadnje stegenske mišice. Med izvajanjem naj hrbtenica ostane ravna, saj tako zaščitite ledveni predel. Z vsako nogo naredite 15 ponovitev v 3 serijah.

Kakšna je bonus vaja za stranske stegenske mišice?

Komolce ponovno naslonite na dvižno ali navadno mizo in stopite korak stran. Eno nogo pokrčite v kolenu pod pravim kotom, jo dvignite vstran in nato umirjeno spustite nazaj. Vaja krepi stranske stegenske mišice in kolke, ki skrbijo za stabilnost telesa. Z vsako nogo naredite 15 ponovitev v 3 serijah.

Kolikokrat na teden naj izvajam te vaje?

Za začetek so dovolj že tri kratke vadbe na teden, kasneje pa lahko vaje vključite v vsakodnevno rutino. Ker so kratke in jih izvajate ob mizi, jih je lahko vplesti med delovne odmore. Ergonomi priporočajo redno, a zmerno gibanje, zato je bolje pogosteje in malo kot redko in pretirano. Poslušajte svoje telo in obremenitev stopnjujte postopoma.

Ali lahko vaje izvajam kar v pisarni?

Da, vse tri vaje so zasnovane prav za delovno mesto in jih lahko izvajate ob pisalni ali dvižni mizi v običajnih oblačilih. Ne potrebujete telovadnice ali posebne opreme, le nekaj prostora za korak nazaj. Prav zato so primerne za kratke odmore med delom, ko želite razgibati telo, ne da bi prekinili celoten delovni ritem.

Zakaj se za vaje priporoča dvižna miza?

Dvižna miza omogoča, da delovno površino dvignete na višino, ki vam pri vajah nudi udobno oporo za komolce in vam pomaga ohranjati raven hrbet. Poleg tega vas spodbuja k menjavanju sedečega in stoječega položaja čez dan. Če dvižne mize nimate, povsem zadostuje tudi navadna delovna miza; ključno je, da je opora stabilna. Več o tem v vodniku ali se dvižna miza izplača.

Kako gibanje med delom dopolnjuje ergonomska oprema?

Redno gibanje in dober delovni stol se dopolnjujeta: gibanje aktivira mišice, ergonomski stol z ledveno oporo pa razbremeni hrbet med sedenjem. Kombinacija obojega telesu pomaga ohranjati pravilno držo skozi ves dan. Če stol nastavite pravilno in vmes redno vstanete, naredite veliko za svoje počutje. Preberite, kako pravilno nastaviti pisarniški stol.

Pogosta vprašanja

Ali so te vaje primerne za začetnike?

Da, vaje so preproste in primerne tudi za začetnike, saj ne zahtevajo predznanja ali opreme. Začnite z manjšim številom ponovitev in se osredotočite na pravilno izvedbo z ravnim hrbtom. Obremenitev postopoma stopnjujte. Če imate zdravstvene težave ali bolečine, se pred začetkom posvetujte s strokovnjakom za gibanje ali zdravnikom.

Koliko časa potrebujem za vse tri vaje?

Za celoten sklop treh vaj s priporočenimi ponovitvami in serijami potrebujete približno deset minut. Ravno zato so primerne za vmesne odmore med delom. Tudi nekaj minut gibanja na dan je boljše kot popolno mirovanje, zato si raje vzemite kratek, a reden čas zase, kot da čakate na daljši trening.

Ali lahko vaje izvajam doma?

Seveda. Vse tri vaje so enako učinkovite doma kot v pisarni, saj potrebujete le stabilno mizo za oporo komolcev. Če delate od doma, jih lahko vključite v svoje delovne odmore na enak način kot v pisarni. Pomembno je le, da je opora trdna in da imate dovolj prostora za korak nazaj.

Kje si lahko ogledam video vaj?

Celoten prikaz vaj s trenerko Natašo Gorenc je na voljo na YouTube kanalu Heka Interior, kjer vsako vajo vidite v gibanju in si lažje predstavljate pravilno izvedbo. Priporočamo, da si video ogledate pred prvo vadbo, saj boste tako lažje sledili tehniki in se izognili napačni drži med izvajanjem.

Naredite prvi korak do bolj zdravega delovnega dne

Gibanje in dobro delovno okolje gresta z roko v roki. Pri Heka Interior vam pomagamo opremiti delovno mesto, ki podpira zdravo držo, vključno z dvižnimi mizami in ergonomskimi pisarniškimi stoli. Izkoristite brezplačni 7-dnevni preizkus stola na svojem delovnem mestu ali nas kontaktirajte za nasvet o ergonomski opremi po meri.